《紐約客》(The New Yorker) 雜誌撰稿人、同時也是《習慣的力量》(The Power of Habit) 與《超級溝通者》(Supercommunicators) 等暢銷書作者 Charles Duhigg 於對談中指出，透過理解習慣形成的運作機制，人類能獲得改變行為的力量，並藉由掌握溝通技巧與他人建立深層連結 [00:00]。許多人與他人的連結方式以及溝通模式，本質上都建立在日常生活的習慣之上 [00:35]。
Duhigg 擔任記者約二十五年，在派駐伊拉克的戰爭期間，一名陸軍少校啟發了他對習慣心理學的興趣 [01:05]。該少校指出軍隊的運作核心在於改變人的習慣，例如將受攻擊時逃跑的本能改變為反擊的習慣；若軍人在海外與配偶通話時缺乏良好的溝通習慣，容易引發爭執並導致巡邏時分心 [01:14]。研究顯示，人類每天約有 40% 到 45% 的行為屬於習慣 [02:12]。雖然這看起來像是有意識的選擇，但實際上大腦在許多時刻是處於無意識的自動駕駛狀態，重複著過往的行為 [02:25]。這種機制源於大腦中名為 基底核 (Basal Ganglia) 的區域，其演化目的在於節省大腦資源，避免在面對瑣事（如走路時要撿蘋果還是石頭）時感到負荷過重 [02:49]。
所有習慣都遵循著 習慣迴圈 (Habit Loop) 的運作模式，包含三個核心組成部分：提示 (Cue)、慣性行為 (Routine) 與 獎酬 (Reward) [03:27]。提示是啟動自動行為的觸發點；慣性行為是行為本身；獎酬則是讓大腦決定未來是否自動化此行為的誘因 [03:32]。當基底核偵測到這三者頻繁出現，便會使該行為變得毫不費力 [03:51]。Duhigg 強調，習慣無關乎意志力或人格特質，大腦並不會區分好習慣或壞習慣，它只是機械式地建立連結 [04:35]。行為變得卓越的關鍵，在於讓優質行為轉化為習慣，進而不再需要消耗意志力。例如新手跑步初期很痛苦，但兩三週後若能自發性地穿上跑鞋出門，便是習慣已接管了大腦 [05:21]。
在處理壞習慣時，大眾常犯下兩個錯誤。第一是試圖徹底「消除」習慣。然而，大腦中的神經連結一旦形成便會持續存在，當面臨壓力（如岳母來訪或工作挫敗）而意志力薄弱時，舊的提示（如某個轉角的吸菸點）會輕易誘發舊行為 [06:10]。正確的做法是遵循「習慣改變的黃金法則」：不消滅習慣，而是更換慣性行為，同時保留原有的提示與獎酬 [12:33]。第二個錯誤是過度關注行為本身，而忽視了提示與獎酬。提示通常可歸納為五類：時間、地點、特定人物、情緒或前置行為 [07:19]。透過記錄渴望發生時的這五項要素，便能找出一致的模式 [07:56]。
獎酬的診斷則較為複雜，因為它往往是多種心理需求的集合 [08:08]。Duhigg 以自己在《紐約時報》(The New York Times) 工作時的下午茶餅乾習慣為例：他曾每天 3:30 準時去咖啡廳買餅乾並因此體重增加，儘管在電腦貼滿提醒也無濟於事 [08:48]。在專家的建議下，他開始進行實驗。他嘗試喝咖啡（測試是否為咖啡因能量需求），也嘗試直接吃代糖 (Splenda)（測試是否為糖分需求），結果都無法消除渴望 [10:34]。最後他發現，去咖啡廳與同事閒聊十分鐘後，渴望便消失了。這證明餅乾習慣背後的真實獎酬是「社交互動」 [11:25]。於是他制定了新的 實作意圖 (Implementation Intentions)：下午 3:30 站起來找人聊天，成功地在不吃餅乾的情況下滿足了獎酬需求 [11:50]。
渴望 (Craving) 是大腦見到提示並預期獎酬時產生的神經信號 [13:05]。當我們走過茶水間看到甜甜圈包裝盒時，大腦會開始預期糖分帶來的獎酬；若此時強行以意志力壓制，大腦會因為預期未達成而產生類似輕微憂鬱的失落感 [13:27]。多巴胺的反應也是如此，當倒車安全進入街道時會產生微量多巴胺，若不慎撞到垃圾桶，不僅是挫折，更會因獎酬預期落空而感到失望 [14:30]。因此，培養新習慣（如運動）的有效建議是：選擇明顯的提示（如把跑鞋放在床邊），並在行為結束後立即給予實質獎酬（如巧克力、果昔或長假熱水澡），讓大腦將運動與愉悅感連結 [15:15]。反之，若運動後急著趕路、壓力倍增，大腦會將運動視為一種懲罰，導致習慣難以持續 [16:13]。
雖然基因可能讓人對成癮物質有不同的易感性，但環境中的提示與獎酬影響更為顯著 [17:04]。有些習慣具有特殊的影響力，被稱為 核心習慣 (Keystone Habits)。當這些習慣改變時，會引發連鎖反應，改變生活的其他面向 [18:43]。例如研究發現，原本不運動的人開始運動後，會減少刷信用卡次數、減少拖延、準時上床睡覺 [20:34]。這是因為核心習慣改變了我們的「自我意象」。若一個人開始視自己為「運動員」，他在食堂就不會選擇不健康的漢堡 [19:53]。辨識核心習慣的方法是尋找那些讓你感到「不合理地恐懼」的改變 [21:44]。這種焦慮代表該行為與你目前的自我認知衝突；一旦克服並建立習慣，自我認知的更新將帶動整體生活的轉化 [22:15]。
改變習慣的過程也需要「信念」。信念如同肌肉需要練習 [25:02]。以「匿名戒酒會」(Alcoholics Anonymous, AA) 為例，其十二個步驟雖無科學根據，卻極為有效 [25:50]。這些步驟引導成員辨識提示、尋找補償，更重要的是要求成員相信更高的力量（無論是神、大自然或某種信念） [26:19]。這種在社群中練習相信的力量，能讓成員在看到他人成功戒酒後，強化「我也能改變」的信心 [27:35]。信念是一種團體活動，透過社群的社會預期與支持，個體在意志薄弱的時刻能借用他人的信心來支撐自己 [29:22]。
在溝通領域，Duhigg 指出 超級溝通者 (Supercommunicator) 並非擁有天賦，而是掌握了特定技巧並將其轉化為習慣 [34:07]。人類的對話大致可分為三種：實務型 (Practical)（解決問題、做決定）、情感型 (Emotional)（尋求同理、表達感受）以及 社交型 (Social)（身分認同、社會關係） [35:25]。溝通失敗常源於雙方處於不同的心智模式，例如一人想尋求情感慰藉，另一人卻在提供解決方案，這就像兩艘在黑夜中錯過的船 [37:12]。成功的溝通會達成 神經夾帶 (Neural Entrainment)，雙方的心跳、呼吸、瞳孔擴張甚至腦部活動會趨於一致，產生深度的連結感 [37:54]。
匹配原則 (Matching Principle) 主張有效的溝通需要雙方在同一時間進行同一類型的對話 [39:58]。為了達成匹配，必須具備辨識對話類型的能力。例如在討論預算時，若對方提到「擔心裁員、感到焦慮」，即便主題是預算（實務），對方的語言卻充滿情感訊號，此時主管應先進行情感匹配，同理其感受，再引導回實務討論 [40:48]。對話初期往往是一場 無聲協商 (Quiet Negotiation)，雙方在確認談話的目的 [42:45]。老師在面對學生時常問：「你需要的是幫助、擁抱，還是傾聽？」這分別對應了實務、情感與社交需求 [44:34]。
要在職場或專業場合挖掘對話的本質，關鍵在於提出 深層問題 (Deep Questions) [45:21]。深層問題探詢的是對方的價值觀、信仰或經驗，例如問一位醫生「是什麼讓你決定讀醫學院？」而非僅問他在哪家醫院工作 [45:49]。人類大腦處理資訊有兩條路徑：前額葉皮質偏好數據與邏輯，而內層結構則受故事與情感驅動 [46:44]。當邏輯無法說服對方時，故事往往能發揮作用 [48:12]。深層問題的實踐非常簡單：問對方「為什麼喜歡這份工作？」或「為什麼搬到這個地區？」這能展現出對他人的真實好奇，並邀請對方揭露自我 [49:13]。
外科醫生 Bfara Dy 處理前列腺腫瘤的案例說明了情感匹配的重要性。他曾給予病人最合理的實務建議（主動監測而非立即手術），但病人往往在幾天後要求立即手術 [53:16]。後來他改變策略，先問深層問題：「這個診斷對你意味著什麼？」當病人表達對父親早逝的恐懼時，Dy 醫生不再僅提供數據，而是分享自己父親生病的經歷來達成同理匹配 [55:24]。在獲得病人情感上的認同後，他才尋求許可轉回實務討論，這使得病人的醫囑遵循率提高了 70% [57:14]。
在情感對話中，人們追求的是同理而非方案。這涉及 互惠式脆弱 (Reciprocal Vulnerability)：當對方說出可能被評判的事情（脆弱性）時，若我們不予評判並分享自己的脆弱作為回應，雙方的信任與連結會迅速增強 [58:32]。溝通者也應學習觀察肢體語言，判斷對方的能量高低（如高能量的憤怒 vs 低能量的沮喪）與情緒正負向，並以此進行能量匹配 [01:02:44]。
面對衝突對話時，原則是「當你感到憤怒時，變得好奇」 [01:05:19]。透過提出的 理解迴圈 (Looping for Understanding) 技術（提問、用自己的話複述、確認是否理解正確），可以有效降低衝突的火藥味 [01:06:00]。在社交型對話中，核心在於「承認」對方的身分認同。以槍枝管制討論為例，溝通者應先複述並確認對方的身分價值（如槍枝對家庭傳統的意義），而非直接反駁，如此即便意見分歧，雙方仍能感受到彼此的理解 [01:09:54]。面對族群或身分認同的敏感對話，最佳做法是詢問對方是否因身分背景而有不同的觀察視角，尊重對方是其個人經驗的專家 [01:12:47]。
研究顯示，預先在腦中準備三個對話主題或問題（放在後口袋的清單），能增加社交自信 [01:14:18]。此外，環境也會影響溝通效果。例如坐在車內（並肩而非面對面）更容易進行脆弱且真實的對話，因為不需要時刻監控對方的表情反應 [01:17:14]。溝通的目的並非達成共識，而是建立連結 [01:22:45]。哈佛成人發展研究 (Harvard Study of Adult Development)（格蘭特研究）這項持續百年的研究指出，健康、長壽與幸福的最關鍵因素並非學歷、家庭背景或飲食，而是 45 歲時是否擁有至少一段親密的關係 [01:23:34]。孤獨對健康的危害等同於每天吸 15 支菸 [01:25:25]。透過練習深層問題與理解迴圈，將這些技巧內化為習慣，任何人都能成為能夠與任何人建立連結的超級溝通者 [01:26:53]。