在最新一期的《10% Happier》Podcast 中，主持人 Dan Harris 邀請了加州大學爾灣分校（University of California, Irvine）的藥學、生態學與演化生物學教授 Dr. Mahtab Jafari，針對充滿爭議且缺乏監管的保健食品產業進行深度探討 [00:33]。Jafari 同時也是《保健食品的真相》（The Truth About Dietary Supplements）一書的作者，她結合了個人成長背景與三十年的生物醫學研究經驗，試圖為大眾理出一個基於科學證據的服用指南 [01:21]。Jafari 回憶起在伊朗成長的過程，每當身體微恙，祖母總會從花園採摘草藥為其治療 [01:41]；雖然她曾對此抱持懷疑，但在建立自己的實驗室並深入研究後，發現植物成分確實具有強大力量，而她現在的研究重心則聚焦於保健食品的安全性與效能檢測 [03:02]。
目前的全球保健食品市場價值估計高達 1500 億至 2750 億美元，且規模仍持續擴張 [03:54]。Jafari 指出，這個產業之所以蓬勃發展，主因在於社交媒體的行銷推波助瀾，以及人們渴望在個人健康管理中掌握主導權，卻往往難以分辨科學與偽科學的界線 [05:06]。在美國，保健食品被視為食品而非藥品，因此在上市前不需要經過美國食品藥物管理局（FDA）的核准 [06:49]。雖然 FDA 要求廠商遵循良好的生產規範，但對於產品質量與安全性的舉證責任，實際上落在消費者身上 [07:17]。FDA 只有在產品出現副作用報告時才會介入調查，例如透過 MedWatch 系統收集投訴 [07:32]。此外，只要廠商附上「未經 FDA 核准」的免責聲明，幾乎可以宣稱任何健康功效 [08:15]。
針對這種混亂的現狀，Jafari 提到一份調查顯示，近半數美國人誤以為這些產品上市前受過監管，且若有害就不會出現在架上 [09:33]。實際上，產品中摻假或污染的問題持續存在 [11:08]。她建議消費者應尋找通過第三方機構測試的品牌，例如獲得 美國國家衛生基金會 (NSF) 或 美國藥典委員會 (USP) 認證的標章 [11:32]。此外，ConsumerLab 也是一個可靠的第三方檢驗組織，能幫助消費者確認產品是否在品質黑名單上 [12:43]。在購買前，亦可前往 FDA 官網查看該公司是否收過警告信函 [13:25]。
在決定是否服用補充劑之前，最關鍵的一步是進行年度身體檢查 [21:58]。Jafari 指出，基本的檢測應包含 維生素 D (Vitamin D)、維生素 B12 (Vitamin B12)、鐵、鎂，以及整體的代謝與血球計數 [21:30]。更重要的是，必須建立基準的肝功能、腎功能與電解質數據，因為多數補充劑需要透過肝臟代謝或由腎臟排泄，若有器官功能障礙，服用補充劑可能造成嚴重傷害 [23:43]。至於一些流行的檢測方式，Jafari 對毛髮礦物分析表示保留，認為其雖然能反映長期暴露於重金屬的狀況，但臨床價值不如血液檢測，無法反映當下的身體狀態 [27:14]。她強調，若檢測發現缺乏某種營養素，首要對策應是調整飲食而非直接依賴補充劑，且在就醫時應將所有服用的補充劑帶給醫生參考 [29:19]。
針對具體的營養素，Jafari 逐一解析其效用。維生素 B12 對於全素食或純素食者較為必要，一般人若無缺乏症狀則無需額外補充 [16:45]。維生素 D 則較為複雜，約有 40% 的美國成年人處於缺乏狀態，通常將血液濃度低於 20 ng/mL 定義為缺乏 [31:02]。雖然防曬霜的使用與缺乏戶外活動會減少維生素 D 的天然生成，但是否補充應視骨密度、年齡及醫生建議而定，一般建議量為每日 1000 單位 [32:18]。至於 維生素 C (Vitamin C)，雖然研究長達 80 年，但結果並不一致；集體研究顯示，在感冒初期服用 500 到 1000 毫克可能縮短約 1.5 天的病程，但對於預防感冒則無顯著統計學意義 [34:02]。針對市面上如 Airborne 等號稱預防感冒的複方產品，其數據亦不夠充分 [36:17]。
關於多數人習慣服用的 綜合維生素 (Multivitamin)，Jafari 指出研究顯示它們並未提升健康水準，甚至有研究指出這與死亡率增加有關，雖然這可能與受試者本身的基期健康狀況較差有關 [38:21]。她認為若飲食均衡，根本不需要服用綜合維生素，因為其中的營養素含量往往不足以治療特定的缺乏症 [37:45]。在礦物部分，鈣 (Calcium) 的攝取應以飲食為主，目標每日 1500 毫克，過量補充反而會增加腎結石風險，並導致鈣質沉積在血管中，增加冠狀動脈疾病風險 [41:51]。鎂 (Magnesium) 則是另一個有趣的話題，雖然有 50% 的美國人攝取量不足，但血液檢測僅能代表體內 1% 的鎂含量，其餘 60% 儲存於骨骼中 [43:05]。一項 2024 年的小型研究顯示，使用特定的 蘇糖酸鎂 (Magnesium Threonate) 能透過跨越血腦屏障來改善睡眠品質，但 Jafari 提醒，針對失眠問題，認知行為療法 (CBT-I) 與冥想才是更強力的干預手段 [46:09]。
關於睡眠與情緒，褪黑激素 (Melatonin) 作為一種天然賀爾蒙，適合用於緩解時差，但一項未經同行評審的初步研究報告指出，長期每日服用可能增加心臟衰竭風險 [48:34]。此外，軟糖型褪黑激素常被發現實際含量與標示嚴重不符，有些甚至高出 300% [50:02]。在 Omega-3 脂肪酸 方面，Jafari 建議進行 Omega-3 指數 (Omega-3 Index) 指尖測試，若低於 8% 則建議補充 [52:49]。雖然 Omega-3 對降低三酸甘油酯、抗發炎及心血管健康有明確幫助，但針對改善憂鬱症或延緩失智症的數據仍未達共識，需更長期的研究支持 [55:50]。此外，聖約翰草 (St. John's Wort) 雖具有類似 選擇性血清素再吸收抑制劑 (SSRI) 的抗憂鬱性質，但因其會干擾肝臟代謝路徑，必須在醫生監督下服用，絕非僅因為其屬天然產物就代表絕對安全 [58:30]。
對於草藥與植物萃取物，Jafari 分享了實驗室的具體發現：祖母給予的薄荷水確實有助緩解胃痛，而曾讓她感到厭惡的肉桂，經實驗證明能活化 熱休克蛋白 (Heat Shock Proteins)，對健康有益 。然而，她強烈建議避開所謂的「專利配方」（proprietary blends），因為這類混合物通常不透明，未標註各成分劑量與來源，安全性難以評估 。針對如 AG1 等市售綠色粉末補充劑，Jafari 認為這些產品屬於高度加工，且為了口感常添加糖分，其所含的多酚與抗氧化劑在效能上完全無法與新鮮沙拉相比 。
在運動健身領域，蛋白質粉 (Protein Powder) 廣受追捧，但一項研究指出高達 47% 的受測產品含有重金屬污染 。Jafari 建議優先從原型食物攝取蛋白質，若需使用則應選擇 NSF 認證產品 。肌酸 (Creatine) 則被證明能提升肌肉力量與質量，對認知與大腦健康亦有正面趨勢，尤其是對停經後女性更具效益 ；其作用機轉在於促進肌肉細胞生成 三磷酸腺苷 (ATP)，但也可能引起肌肉儲水導致體重增加 。在使用上，一水肌酸 (Creatine Monohydrate) 是吸收率較佳的選擇 。至於熱門的 胜肽 (Peptides) 與 膠原蛋白 (Collagen)，Jafari 認為相關研究過於主觀且缺乏說服力，若飲食中已有足夠胺基酸則無需額外補充 。最後關於 益生菌 (Probiotics)，她強調這只是暫時方案，若要維持健康的腸道菌群，關鍵應是戒除加工糖並攝取蔬果 。益生菌僅在服用抗生素期間為了抵銷腸胃副作用時被強烈推薦，或是針對特定的選殖氏症患者 ；對於免疫力低下者，不當服用甚至可能引發感染，因此務必先諮詢專業醫療人員 。